밤에 먹는 음식이 그토록 치명적인 이유?
낮동안 철저하게 식단 약속을 지킨 사람도 흔들리기 쉬운 시간! 새벽이다. 새벽에는 이상하게 치킨, 라면 등 살찌기 쉬운 음식이 땡기는 것은 개인의 의지박약 문제인걸까?

필자는 체중 감량을 할 때 가정 힘들었던 점이 야식을 안 먹는 것이었다. 낮 동안 칼로리를 고려해서 식단을 잘 지켰지만 밤에 자기 전에 배가 고파서 잠이 잘 오지 않았고 홀린듯이 배달어플에 들어가 있는 내 자신을 깜짝 놀라 제지한 적이 여러번이다. 

다이어트를 하는 사람들에겐 야식 금지가 국룰처럼 전해지고 있고 아마도 다들 본인의 체중으로 임상실험을 해 보았을 것이다. 그런데 왜 야식은 이토록 다이어트에 해로운 것일까?

여러 연구들에 따르면 식사를 하는 시기에 따라 탄단지 섭취비율이 다른 경향이 있다고 한다. 아침에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하고 점심에는 단백질을 많이 먹고 저녁 식사는 지방이 많은 음식을 먹는 경향이 있다. 여기에서 유추할 수 있듯이 늦은 시간에 식사를 할 경우 지방이 많은 음식을 먹을 가능성이 높다. 실제로 늦은 시간에 먹고 늦게 자는 성인들을 관찰한 연구에서 이들은 야채나 과일은 적게 섭취하고, 탄산음료를 많이 마시며 패스트푸드를 더 많이 섭취했다고 한다. 

늦은 음식섭취가 생체리듬에 악영향을 주어서 체중증가를 일으킨다는 해석도 있다. A.R. Gallant외의 연구진에 따르면 자는것, 먹는 것과 같은 생체리듬의 중요한 기둥을 이루는 요소가 규칙이 깨지면 지방, 당 대사와 인슐린 작용을 교란시켜서 살이 찌게 된다. 실험에 따르면 리듬이 깨지면 인슐린 민감도가 감소했고 그 결과 렙틴 호르몬이 줄어들었다고 한다. 렙틴 호르몬은 포만감을 느끼게 하는 호르몬으로, 줄어들 경우 에너지 사용이 줄어들고 식욕이 증가하며 살이 찌게 된다. 그리고 밤에 먹을 경우 아침을 거르게 되는 경우가 많으며 이것은 또한 살이 찌는 요인이 된다. 

야식을 줄이고 규칙적인 식사 습관을 가지려면 아침을 먹는 것이 중요하다. 아침을 먹지 않게 되면 공복 시간이 길어지게 되어 간식을 먹을 가능성이 증가하게 되는데, 간식은 정규 식사보다 간단한 형태로 먹는 경우가 많아 단당류나 지방이 많이 포함된 음식이 주로 포함된다. 또한 간식을 먹지 않더라도 점심이나 저녁을 폭식하게 되어 규칙적인 식습관 형성에 방해가 된다. 안정적인 식사를 하려면 하루 3끼는 거르지 않는 것이 좋고 가장 칼로리가 높은 메인 식사는 3시 이전에 끝내는 것이 좋다.

Hassan S. Dashti외 연구진에 스페인에서 진행한 연구에 따르면, 식사하는 시간의 평균을 구해서 일찍 식사하는 그룹과 늦게 식사하는 그룹을 비교했을때 늦게 식사하는 그룹이 높은 BMI지수, 높은 혈액내 지방산(TG), 낮은 인슐린 민감성을 보였다고 한다. 그리고 이것은 심혈관계 대사질환의 증가와도 연관된다고 해석할수 있다.

이렇게 야식이 살을 찌게 하는 것이 분명하다면 어떻게 야식을 줄일수 있을까? 나만의 방법을 소개해보고자 한다. 

첫째, 눈에 보이는 자극 조절! 칼로리가 높은 디저트나 라면 등을 집에서 없애서 섭취할 가능성을 제거하는 것이다. 체중을 감량하는 기간에는 되도록이면 나를 시험에 들게 하는 상황을 만들지 말자. 눈앞에 보이면 결국 먹게된다. 

둘째, 야식을 먹을 수 밖에 없다면 미리 채소나 단백질 야식을 준비해두자. 필자는 운동을 오후 8-10시에 주로 하는 루틴을 갖고 있어서 운동이 끝나면 출출한 적이 많았다. 그래서 저녁에 먹을 양배추를 미리 손질해 두거나 맥반석 계란을 준비해 두어 야식을 먹더라도 체중에 영향이 적게 가도록 노력했다.

셋째, 먹방과 배달 어플 멀리하기. 구글 트렌드 분석에 따르면 2015년 부터 먹방 유행이 시작되었다고 한다. TV를 많이 보면 먹는 량이 증가한다는 보고도 있다. 음식을 맛있게 먹어서 유명한 사람들을 보면 당연히 나도 먹고싶어지는게 인지상정! 먹방을 보고 같은 메뉴를 배달시키는 경우도 많은 것으로 안다. 체중감량 기간에는 눈으로 먹는 것도 자제하자. 

넷째, 식사일기 쓰기. 음식을 먹을 때 마다 간단하게 메모를 남겨 보면 나의 식사 습관을 알 수 있어 좋다. 특히 야식은 즉흥적으로 먹게 되는 경우가 많아 식사일기가 도움이 된다. 또한 어떤 기분일 때 어떤 음식이 먹고싶었는지도 간단히 적어 보면 스트레스나 기분 때문에 허해서 야식을 먹는 버릇을 객관적으로 확인할 수 있고 개선해 나가는 첫 걸음이 된다.
 

칼럼니스트 김윤지 닥터
칼럼니스트 김윤지 닥터

 칼럼니스트 김윤지 닥터는 의사, 치과의사 이다. 서울대학교 치의학대학원을 졸업(석사)하고, 고려대학교 의대를 졸업했다. 피트니스대회 TOP3 입상 경력을 가지고 있고 현재 퍼블릭뉴스, K-BEAUTY(케이뷰티) 매거진 뷰티/건강 칼럼니스트로 활동 중이다. <편집자 주>

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